Beleza e Saúde

Entrevista com a nutricionista Natália Utikava: 14 perguntas interessantes sobre a dieta vegana

Natália Utikava - Nutricionista

Sempre me perguntam sobre indicações de nutricionistas com foco em alimentação vegana e então, neste post, aproveito para fazer uma super indicação da minha atual nutricionista aqui de São Paulo, a Natália Utikava, e também compartilhar uma pequena entrevista que fiz com ela com base em perguntas bem interessantes enviadas pelos seguidores.

A Natália é especialista em nutrição vegetariana e vegana, além de também ter uma dieta vegana e estar caminhando cada vez mais para o veganismo como estilo de vida. Atualmente atende em seu consultório em Pinheiros (próximo ao metrô Clínicas/todas as informações no final da página) e possui um dos seus principais focos a maternidade vegana.

As perguntas que eu fiz foram enviadas pelos seguidores há algumas semanas e contemplam assuntos bem interessantes para os veganos como questões relacionadas as variações da vitamina B12, maternidade vegana e também assuntos relacionadas ao ganho de massa muscular/suplementação com proteínas vegetais. Vale a pena conferir. Aproveitem! 😉

Natália Utikava - Nutricionista

0 – Como e por que começou o seu interesse pelo vegetarianismo de forma geral e, logo depois, pelo vegetarianismo estrito?
Tornei-me vegetariana em 2001, aos 16 anos de idade, através de uma amiga de escola que era adventista do sétimo dia. Na época não havia muita informação a respeito, mas eu pesquisava por conta própria e fazia parte de um grupo de traduções de textos da IVU (União Vegetariana Internacional) sobre alimentação vegetariana, que iam para o site Sítio Vegetariano (coordenado pela Marly Winckler, hoje ex-presidente da SVB). Decidi fazer vestibular para Nutrição, para aprofundar mais os estudos sobre nutrição vegetariana, mas infelizmente, não havia muito incentivo para o tema nas universidades em que cursei. Mesmo assim, por iniciativa própria direcionei os estudos para o vegetarianismo, fiz o mestrado voltado para o tema de alimentação e sustentabilidade, utilizando o indicador pegada hídrica para avaliar o impacto ambiental dos padrões alimentares brasileiros, o que obviamente perpassava pelo consumo de carne e discutiu sobre a influência da pecuária. Após o mestrado decidi trabalhar exclusivamente com alimentação vegetariana em consultório e na capacitação de outros nutricionistas para atender adequadamente a esse público. Após longos anos em período de transição da dieta ovolactovegetariana, me tornei vegetariana estrita em 2017 e sigo no processo para adotar completamente o veganismo como filosofia de vida.

1 – Quais são as principais vantagens para a nossa saúde ao adotar uma dieta vegana? E desvantagens, existe?
A alimentação vegana reduz o risco de condições crônicas, tais como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, doenças inflamatórias e autoimunes, cânceres, doenças renais, entre outras. Eu não reconheço nenhuma desvantagem, mas ela deve ser bem orientada, visto que pode haver uma série de deficiências nutricionais se não forem feitas as substituições corretamente, principalmente em algumas fases da vida.

2 – Posso virar vegano do dia para a noite? Quais são os erros mais comuns e principais riscos na questão nutricional? Se quero fazer esta transição em poucos dias, quais são as principais recomendações?
Sim! Esta é uma decisão muito particular. Algumas pessoas preferem fazer a transição aos poucos, para irem se adaptando à nova opção alimentar. Outras acreditam que é melhor uma transição direta e rápida. Na prática, não é necessário um tempo de adaptação, somente uma boa orientação, como eu já mencionei. Os principais erros estão associados, principalmente, no uso de substitutos culinários em detrimento dos substitutos nutricionais. Ou seja, substituir os produtos de origem animal por alternativas que atendem somente às questões de paladar ou textura, mas que não são equivalentes aos alimentos originais em termos de nutrientes.

Um leite vegetal, por exemplo, embora possa ser utilizado como um substituto do leite de vaca em uma receita, não terá o mesmo teor de proteínas, gorduras, cálcio, zinco, vitamina B12 e iodo que a versão de origem animal. Isso faz com que, ao longo do dia, outros alimentos ou mesmo alguma suplementação, devam ser incorporados na alimentação a fim de suprir as necessidades nutricionais. As principais recomendações são assegurar o consumo regular de cereais integrais (arroz, milho, trigo, centeio, cevada, cevadinha, painço, quinoa, amaranto, aveia), leguminosas (feijões, grão de bico, lentilha, ervilha, soja e derivados, fava, amendoim), oleaginosas (castanhas, nozes, sementes como gergelim, linhaça, chia, girassol, abóbora), e inserir na dieta uma boa variedade de frutas, legumes e verduras, principalmente as verde-escuras, que são ricas em ferro e cálcio.

Mesmo assim, vale recomendar uma visita a um profissional de saúde capacitado a atender esse tipo de demanda, para avaliar os níveis sanguíneos de vitamina B12, vitamina D, ferro, entre outros marcadores que se fizerem necessários.

3 – Com relação ao consumo de soja, por que existe tanta polêmica? Quais são os reais perigos que a soja apresenta para a nossa saúde? Posso consumir soja todo dia? Qual é a pior forma e a melhor forma de se consumi-la?
Em termos nutricionais, a soja é uma leguminosa muito nutritiva, fonte de proteínas completas, contendo todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. Também possui teores interessantes de ferro, cálcio e zinco. Apesar disso, contém alguns fatores antinutricionais que dificultam a digestão e absorção desses nutrientes, por isso, é recomendável que se utilizem alguns preparos para minimizá-los, como deixar de molho em água por pelo menos 12 horas, desprezando esta água, lavando bem os grãos e cozinhando-a em uma nova água.

Os processos de coagulação para formar o tofu, e fermentação para formar o tempeh também são muito interessantes, porque inativam a maior parte desses fatores antinutricionais, otimizando o aproveitamento dos nutrientes, sendo as melhores formas de consumir a soja. Ainda não há consenso quanto ao consumo regular dos fitoestrógenos da soja, que poderiam simular os hormônios femininos no organismo. Os estudos com populações orientais que possuem um elevado consumo de soja e derivados não têm revelado problemas hormonais oriundos desse consumo nem em homens, nem em mulheres, o que torna a soja, aparentemente, segura quando utilizada de forma moderada e variando com outras leguminosas, como feijões, grão de bico, lentilha, ervilha, favas.

Contudo, vale lembrar que boa parte da soja comercializada hoje é geneticamente modificada e, ainda não sabemos, ao certo, o quanto isso poderá influenciar nossa saúde no futuro. Já sabemos, no entanto, que os alimentos transgênicos acabaram produzindo impactos ambientais importantes, como a perda da biodiversidade, tanto pela necessidade de uso de agroquímicos, quanto pela contaminação de sementes naturais por transgênicas, que possuem propriedades inseticidas. Produtos como a proteína texturizada de soja, embora versáteis na cozinha, em geral, são subprodutos extraídos como resíduos dos processos de refinamento do óleo de soja transgênica, e também podem ser oriundos de empresas que destinam parte de sua produção para a pecuária. Assim, ao consumir soja e derivados, é recomendável buscar por marcas que não utilizem soja transgênica, priorizando a produção de base orgânica e agroecológica, que beneficia a saúde, o ambiente e os pequenos produtores.

4 – Sobre a vitamina B12 para quem não faz acompanhamento nutricional, você aconselharia suplementar de qualquer forma do que arriscar ter uma deficiência? Sabemos que a falta dela pode causar sérios problemas, mas consumida em excesso, existe algum risco?
A vitamina B12 é um dos nutrientes de maior preocupação em populações vegetarianas. Sua deficiência leva a danos neurológicos e hematológicos importantes, por isso, o ideal é suplementar desde o início da transição para a dieta vegetariana ou vegana. Seguimos as recomendações norte-americanas em termos de recomendação diária de nutrientes e, para a B12, esta recomendação é de 2,4 mcg/dia para indivíduos com mais de 14 anos de idade, de ambos os sexos. Os valores máximos toleráveis ainda não foram estabelecidos para a vitamina B12, o que indica que, até o momento, não há evidências de que o excesso possa levar a algum dano. Acontece que suplementar a vitamina B12 com essa quantidade de 2,4 mcg só é eficaz quando os níveis sanguíneos de B12 já estão adequados (acima de 490 pg/mL). Se, por algum motivo, ainda na dieta onívora, o indivíduo já apresentava deficiência de vitamina B12, são necessárias doses mais elevadas para restaurar os níveis ideais e por isso é fundamental o acompanhamento profissional. O Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos, produzido pela SVB (2012), menciona que doses de até 1.000 mcg por dia podem ser prescritas pelo nutricionista, conforme achados laboratoriais.

5 – A vitamina B12 é encontrada na forma de cianocobalamina e metilcobalamina. As cápsulas de B12 veganas mais populares no Brasil são compostas por B12 em sua forma cianocobalamina. Existe alguma diferença entre estas duas formas? Existe algum prejuízo em não se consumir a B12 em sua forma metilcobalamina?
A cianocobalamina (comum em cápsulas) e a hidroxicobalamina (comum nos suplementos injetáveis) são as formas pró-vitamina B12, que requerem ativação em cofatores metilcobalamina e adenosilcobalamina para serem utilizados pelas nossas células. Assim, a metilcobalamina seria a forma já ativa de vitamina B12 e, por isso, a preferência pelos suplementos contendo esta forma. Contudo, essas formas ativas são mais instáveis à luz e à temperatura e, por isso, no Brasil, é mais comum se utilizar a cianocobalamina.

Os estudos têm demonstrado que, para a grande maioria das pessoas, o aproveitamento de todas as quatro formas pelo organismo é bastante similar, não sendo necessário consumir apenas a metilcobalamina. Alguns indivíduos, contudo, apresentam polimorfismos no DNA que prejudicam a ativação das pró-vitaminas e conseguimos avaliar isso quando prescrevemos o suplemento de cianocobalamina, em doses elevadas, e os níveis sanguíneos não respondem mesmo após um longo período de suplementação. Para estes indivíduos é recomendável utilizar as formas ativas metil e adenosina e monitorar os níveis sanguíneos mais frequentemente.

6 – Você costuma diagnosticar muito frequentemente carência de ferro, cálcio e vitamina D em vegetarianos/veganos ou acredita que a porcentagem seja a mesma para os que seguem uma dieta onívora? Com relação a vitamina D, os famosos 20 minutos de sol por dia são
suficientes?
É bem comum receber pacientes que apresentam carência de ferro sim, estoques reduzidos, mas apenas alguns com o quadro de anemia ferropriva mesmo, geralmente mulheres, que perdem sangue todo mês com a menstruação e não fazem uma substituição adequada com as fontes vegetais de ferro (feijões, cereais integrais, folhas verde-escuras) e vitamina C para melhorar a absorção. Mas regularizando os níveis sanguíneos baixos com suplementação e seguindo as orientações, em pouco tempo é possível manter os níveis adequados apenas com a alimentação vegetariana ou vegana equilibrada.

Quanto ao cálcio, os exames sanguíneos que avaliam o mineral não são muito sensíveis, já que o nosso organismo precisa manter os níveis de cálcio no sangue sempre estáveis e temos mecanismos regulatórios muito eficazes em que, quando os níveis de cálcio no sangue caem, mais cálcio é removido dos ossos para equilibrar. Assim, a melhor forma de avaliar os níveis de cálcio seria avaliando a massa óssea, o que não é de praxe avaliar em adultos no consultório. Mas pelo levantamento dos hábitos alimentares é possível ter uma ideia a respeito da ingestão de cálcio e se o indivíduo está consumindo as fontes vegetais do mineral.

Normalmente o consumo de cálcio por ovolactovegetarianos é adequado, mas o de veganos é mais baixo, sendo necessário reforçar as fontes vegetais (leguminosas, aveia, amêndoas, gergelim/tahine, folhas verde-escuras), utilizar alimentos fortificados com cálcio ou mesmo suplementar, em alguns casos.

Quanto à vitamina D, tanto onívoros quanto vegetarianos e veganos têm apresentado baixos níveis sanguíneos, já que a produção a partir da exposição solar tem sido reduzida devido ao maior tempo em ambientes fechados e ao maior uso de protetor solar. Não existe um consenso quanto ao tempo de exposição solar diário, porque existem muitas variáveis relacionadas à produção de vitamina D, como a estação do ano, a pigmentação da pele, idade, poluição do ar, parte do corpo exposta, etc. Os autores da Pirâmide Alimentar Vegetariana, da Universidade de Loma Linda, sugerem uma exposição de 10 minutos ao dia, enquanto as autoras do Vegan Plate (Brenda Davis & Vesando Melina) recomendam expor face e antebraços, das 10h às 14h, sem protetor solar, por 15 minutos, se a pele for pouco pigmentada, 20 minutos se for muito pigmentada e 30 minutos se for idoso.

7 – Quais são os problemas mais comuns que você costuma diagnosticar durante gestações de crianças onde suas mães seguem uma alimentação vegana?
Na gestação a necessidade de ferro aumenta muito e é comum receber gestantes com anemia, independente da opção alimentar. Contudo, com o uso dos suplementos específicos para gestantes, é bem fácil regularizar esta condição ou prevenir que ela ocorra. Embora, maior parte dos suplementos comercializados hoje não são veganos e, por isso, algumas mulheres veganas optam por não utilizar suplementação, o que pode gerar problemas graves. De maneira geral, para gestantes veganas é necessário acompanhar a ingestão de proteínas e gorduras de boa qualidade, para assegurar o ganho de peso adequado na gestação, além dos níveis de ferro, cálcio, zinco, iodo, vitamina B12, vitamina D e ômega 3 (principalmente do tipo DHA).

8 – Acredita que seja necessário um maior acompanhamento nutricional de crianças veganas com relação a crianças não veganas? Se sim, por quê?
Todas as crianças devem ser acompanhadas. O fato de comerem alimentos de origem animal não garante que elas estejam consumindo as quantidades ideias dos nutrientes, a depender dos hábitos e rotinas da família. Assim como para as gestantes veganas mencionado na questão anterior, os mesmos nutrientes devem ser monitorados nessas crianças.

9 – Qual a frequência de diagnóstico de pacientes vegetarianos e veganos (1 para cada X pacientes) com deficiência de proteínas? A questão do consumo de proteína nesses grupos é realmente tão problemática como se diz?
Raramente há deficiência de proteínas em vegetarianos e veganos, justamente porque é um público com muitas preocupações com a saúde e uma boa consciência alimentar. O brasileiro consome muito mais proteína do que realmente necessita, o que faz com que tenhamos uma percepção errada acerca do assunto. Precisamos apenas de 10 a 15% das nossas calorias diárias provenientes de proteínas. Por isso, o que os consensos sobre nutrição vegetariana dizem é que, em geral, quando o consumo calórico dos indivíduos vegetarianos e veganos é adequado, o consumo de proteínas também está adequado. A maior preocupação é em indivíduos com elevado gasto calórico, como atletas, por exemplo, o que requer uma avaliação mais aprofundada e suplementação de proteínas vegetais, se necessário.

10 – Veganos possuem alguma desvantagem quando querem ganhar massa muscular? E atletas veganos de alta performance como triatletas, ficam em desvantagem?
Não. O organismo não sabe distinguir se uma proteína é animal ou vegetal, porque só utiliza os aminoácidos que compõem as proteínas e estes são encontrados facilmente no reino vegetal. Assim, tendo uma dieta bem variada, incorporando alimentos vegetais ricos em proteínas (cereais integrais, leguminosas, oleaginosas) é possível ganhar massa muscular normalmente. Se os treinos forem mais intensos, é necessário avaliar individualmente, pois pode ser necessário suplementar, mas as proteínas vegetais dos suplementos possuem eficácia similar às animais no ganho de massa muscular e na performance.

11 – Para um vegano que treina pesado na academia e quer ganhar massa muscular, quais são as principais recomendações a se seguir (alimentação pré / pós treino)? E com relação a veganos que realizam treinos de hipertrofia, há alguma recomendação específica?
É necessário avaliar a rotina e os hábitos de cada indivíduo e as tolerâncias a alguns alimentos, mas, em geral, em torno de 30 minutos a 1 hora antes do treino é recomendável utilizar carboidratos de baixo a médio índice glicêmico, como cereais, tubérculos, raízes e frutas, para oferecer energia mais prontamente para o treino. Após o treino, é recomendável ingerir carboidratos e proteínas, para uma reconstrução muscular e ganho de massa muscular. Aqui entrariam novamente os cereais, tubérculos, raízes e/ou frutas, mas também leguminosas e oleaginosas. Dependendo do caso, entraria também o suplemento de proteínas vegetais.

12 – Suplementos protéicos 100% veganos possuem alguma desvantagem em relação ao “Whey protein” (derivado do leite)?
Não. A maioria dos estudos demonstra não haver diferenças significativas em termo de ganho de massa muscular comparando os suplementos de proteínas animais ou vegetais.

13 – Hoje em dia existem vários tipos de suplementos protéicos 100% veganos como os de arroz, ervilha, quinoa, castanhas, etc. Existe alguma superioridade de alguns em relação a outros?
Tudo vai depender da composição de aminoácidos na porção ingerida do produto. As proteínas dos alimentos de origem vegetal geralmente possuem algum aminoácido limitante, isto é, em menor quantidade, quando em comparação com as proteínas dos alimentos de origem animal. Por isso, utilizar suplementos que possuem mais de uma fonte proteica é interessante, pois o que faltar em um, é complementado pelo outro, como as combinações de arroz (cereal) + ervilha (leguminosa), por exemplo. Mas, normalmente, as próprias empresas já possuem essa preocupação e elaboram os produtos com quantidades equilibradas de todos os aminoácidos.

14 – Quero ganhar massa muscular mas não gosto de consumir suplementos proteicos. Posso fazer o meu pós-treino com castanhas, pasta de amendoim, hommus e quinoa? Ficarei em desvantagem em relação a quem toma suplementos?
Vai depender da quantidade ingerida desses alimentos no pós-treino, e da composição da alimentação como um todo durante o dia. Não adianta ter um pós-treino rico em proteínas, e não consumir mais nenhum outro alimento proteico ao longo do dia. Mas esses alimentos são sim boas fontes proteicas. O ideal é buscar ajuda profissional para verificar o que se encaixa na rotina e nas necessidades de cada indivíduo.

Sobre a nutricionista
Natália Utikava
Nutricionista formada em 2013 pela Universidade de São Paulo e McGill University, com mestrado em Nutrição em Saúde Pública pela Universidade de São Paulo. Realizo atendimento nutricional em consultório, em Pinheiros, e sou docente dos cursos de pós-graduação em Alimentação Vegetariana e Estilo de Vida e Nutrição Vegetariana e Estilo de Vida do Centro Universitário Adventista de São Paulo (Unasp).

Mais informações:
Site: nataliautikava.com.br
Instagram: @nataliautikava
Facebook: facebook.com/vegetariananutricao
Telefone: (11) 95745-0026
Endereço do consultório:  Rua Cardeal Arcoverde, 745 – cj 309/310 – Metrô Clínicas (São Paulo/SP)

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